XÂY DỰNG CÁC KỸ NĂNG CẢM XÚC

Chúng ta hãy quay trở lại điểm thảo luận ban đầu để kết thúc quá trình khám phá sự tự chủ. Henry đang nhìn chằm chằm vào miếng sôcôla bóc dở. Mắt, miệng và các vị giác đang xui khiến lý trí phải thỏa mãn các nhu cầu bản thân. Anh muốn ăn miếng sôcôla này. Để biết liệu tình trạng của Henry có phải do di truyền chi phối hay không, hãy quay trở lại với nghiên cứu về những chiếc kẹo dẻo.

Nghiên cứu hiện đại cho thấy con người thường hành động theo các phương thức khác nhau, phụ thuộc vào hoàn cảnh. Tuy nhiên, theo Mischel và Bandura, các phương thức này ít bị coi là những đặc điểm tính cách hay những xung động mà cần được coi là những hành vi có thể sử dụng kỹ năng để điều chỉnh. Hệ thống đầu tiên trong hai phương thức này được các nhà khoa học gọi là hệ thống “mất bình tĩnh” hay “thoát chạy”. Chúng giúp chúng ta tồn tại sau những thất bại. Khi gặp nguy hiểm, chẳng hạn gặp một con hổ, hệ thống “thoát chạy” thống lĩnh, não đưa máu đến tay và chân, nhịp tim và huyết áp tăng, và dù muốn hay không, cơ thể bắt đầu sản xuất ra cholesterol – hiện tượng khi gặp phải những chấn động cảm xúc.

Ly kỳ hơn, khi hệ thống “thoát chạy” hoạt động, máu tràn từ não về phía tay chân, chúng ta bắt đầu dựa vào một vùng não rất nhỏ, có tên là hạch hạnh nhân để thay thế cho việc “suy nghĩ”. Khi vùng hạch hạnh nhân nắm quyền kiểm soát, chúng ta không thể xử lý thông tin trong trạng thái bình tĩnh và tập trung được nữa. Vùng hạch hạnh nhân hay não “bò sát” của chúng ta được tạo ra để dành cho tốc độ thay vì suy ngẫm hay hoàn thành những kỹ năng nhận thức cao hơn. Nó có nhiệm vụ xử lý các quá trình cảm xúc xảy ra nhanh chóng vốn khơi lên những phản ứng chống đối và trốn thoát. Vùng hạch hạnh nhân khiến chúng ta hành động theo trực giác. Khi nhìn thấy một con hổ, chúng ta vội nổ súng rồi sau đó bỏ chạy. Hệ thống mất bình tĩnh/thoát chạy này phát triển sớm và thường chiếm ưu thế khi chúng ta còn nhỏ.

Hệ thống thứ hai, còn được gọi là hệ thống “bình tĩnh” hay “suy nghĩ”, giúp chúng ta trong những thời kỳ cân bằng. Nó trung tính về mặt tình cảm và được thiết kế cho các quá trình nhận thức ở mức cao. Vì thế, nó giúp chúng ta phát triển chứ không chỉ tồn tại. Chúng ta sử dụng vùng não này khi vừa cúi xuống nhặt rau vừa nói chuyện với bạn bè. Hệ thống này không phù hợp trong trường hợp con hổ xuất hiện. Hệ thống “suy nghĩ” của chúng ta thường chậm và luôn có sự suy tính, bắt đầu phát triển khi trẻ lên bốn.

Mặc dù hai hệ điều hành này khác nhau và đều thực hiện nhiệm vụ hoàn hảo như nhau, nhưng khi bạn có đồng thời hai thứ gì đó trong tay, bạn có nguy cơ không sử dụng đúng cái cần thiết. Khi con hổ xuất hiện, bạn vẫn không hề nhúch nhích, vừa thầm ngưỡng mộ tốc độ của nó, bạn vừa cẩn trọng suy tính: “Để xem nào, nếu mình mà leo lên cái cây kia, có khả năng là…” Nhưng đã quá muộn, bạn trở thành miếng mồi cho con hổ. Điều đáng tiếc xảy ra khi hệ thống “suy nghĩ” của bạn cản trở sự kiểm soát của hệ thống “thoát chạy”.

Thực tế, việc lựa chọn hệ thống “suy nghĩ” trong khi đáng lẽ phải lựa chọn hệ thống “thoát chạy” không phải là xu hướng chung. Chúng ta có xu hướng sử dụng hệ thống “thoát chạy bất cứ khi nào”. Ngay khi thấy dấu hiệu nguy hiểm, chúng ta nên tháo chạy ngay thay vì mắc vào hệ thống “suy nghĩ” quá lâu. Chính vì thế, hệ thống “thoát chạy” thường chỉ là dấu hiệu cho thấy bạn sắp bị tấn công. Thượng đế đã khiến bạn không thể suy nghĩ rõ ràng và phức tạp hơn trong các tình huống như vậy.

Bạn cảm thấy điên tiết vì bị anh chàng kế toán chế giễu trong một cuộc họp. Tại sao một kẻ suốt ngày cắm mặt vào máy tính lại dám châm chọc bạn. Tất nhiên, trường hợp này không nguy hiểm đến tính mạng như khi đối mặt với một con hổ. Tuy nhiên, thà cẩn thận còn hơn phải hối tiếc. Vì thế, dù bạn chủ định hay không, hệ thống “thoát chạy” của bạn sẽ tự kích hoạt. Khi máu dồn xuống chân tay, não bộ bắt buộc kích hoạt vùng hạch hạnh nhân. Bạn cảm thấy mất bình tĩnh, muốn thoát chạy và không thể suy nghĩ gì nữa, bạn nổi xung đáp và trả anh chàng kia không thương tiếc, rằng anh ta tính toán tệ như người tiền sử. Bạn đang nghĩ gì lúc đó? Chính xác hơn, phần não nào của bạn đang hoạt động?

Phản ứng với xúc cảm không hợp lý cũng xảy ra đối với cơn thèm ăn trỗi dậy không chủ ý. Hệ thống “thoát chạy” không chỉ sinh ra để đấu tranh hay thoát khỏi sự kiểm soát, mà còn để thống trị mỗi khi có một hành vi xảy ra nhanh chóng, có suy tính và mang tính tự vệ. Chẳng hạn: khi ngửi thấy mùi thơm ngon của món lạc rang ở căng-tin công ty, có điều gì đó như đang thì thầm thúc giục bạn: “Ăn đi trước khi quá muộn!”

Như vậy, đôi khi chúng ta vẫn sử dụng sai hệ điều hành, và điều này gây ra kết quả tai hại. Đó chính là lý do vì sao mặc dù đã cam kết thực hiện một hành vi mang tính quyết định, chúng ta lại thường bỏ cuộc mỗi khi đối mặt với tình huống gấp gáp, căng thẳng. Nếu chúng ta có thể học cách đấu tranh thoát khỏi vùng hạch hạnh nhân khi nó trỗi dậy mạnh mẽ tại thời điểm không hợp lý, khi đó lý trí – chứ không phải tình cảm – sẽ chi phối chúng ta. Mặc dù vậy, chúng ta hoàn toàn có thể học được kỹ năng tự chủ. Và bạn cũng nên biết kỹ năng đối phó với những dòng cảm xúc trái ngược nhau đóng vai trò rất quan trọng.

KHỞI ĐỘNG NÃO BỘ

Để học cách kiểm soát hệ thống “thoát chạy”, chúng ta hãy quay trở lại với các nghiên cứu về viên kẹo dẻo. Sau khi Mischel và cộng sự chia các đối tượng nghiên cứu thành “người ăn ngay” và “người kiềm chế”, họ tập trung vào việc chuyển hóa tất cả thành người kiềm chế. Phải làm gì để giúp mọi người vượt qua cơn thèm trước mắt để đạt được những lợi ích lâu dài? Quan trọng hơn, họ không muốn mắc sai lầm khi thuyết phục người khác bằng lời nói kiểu như “hãy phát huy tính tự chủ đi!” Thay vào đó, họ muốn dạy cho mọi người những kỹ năng liên quan đến việc kiểm soát cảm xúc. Vậy những kỹ năng đó là gì?

Thông qua một loạt thí nghiệm với các độ tuổi và phần thưởng khác nhau, Mischel khám phá ra nếu các đối tượng không tin nhà nghiên cứu sẽ quay trở lại với phần thưởng lớn hơn, họ sẽ không kiềm chế cơn thèm nữa. Tại sao tôi phải chờ để rồi thất vọng? Tương tự như vậy, họ sẽ không thể kiềm chế bản thân nếu họ tin rằng mình không thể làm gì để chống lại cơn thèm trước mắt. Tóm lại, Mischel đã xác thực điều mà Bandura nghiên cứu trước đó. Người ta sẽ không cố gắng thực hiện một hành vi trừ phi: (1) họ nghĩ điều đó đáng làm và (2) họ nghĩ mình có thể làm được theo yêu cầu. Nếu không như vậy thì thử làm gì?

Trong các thí nghiệm ban đầu, Mischel đã quan sát thấy những đứa trẻ có khả năng kiềm chế thường không suy nghĩ về phần thưởng trước mắt hay phần thưởng lớn hơn sau đó. Chúng kiểm soát cảm xúc của mình bằng những hoạt động bận rộn khác. Chúng nhắm mắt lại, quay ghế ra chỗ khác hoặc gục đầu vào cánh tay để không nhìn thấy viên kẹo. Thậm chí, một vài em còn phân tán sự tập trung bằng cách độc thoại, hát hò và nghĩ ra các trò chơi. Có em còn đứng lên lần theo những đường vữa trên tường bằng ngón tay. Tóm lại, những người có thể kiềm chế được vì họ thường nghĩ ra thứ gì đó như trò chơi để không còn chờ đợi hay nghĩ về phần thưởng.

Khi Mischel dạy các em thực hiện những thủ thuật đó để chuyển suy nghĩ sang hướng khác, khả năng kiềm chế cơn thèm của các em dần tăng. Với những nghiên cứu tương tự trong đó, các đối tượng được giao những nhiệm vụ cụ thể giúp họ đạt được những phần thưởng lâu dài, các nhà nghiên cứu thấy rằng những em tập trung suy nghĩ vào những hoạt động khác có khả năng kiềm chế tốt hơn. Trái lại, những em nào nhìn vào phần thưởng nhiều nhất sẽ ít có khả năng kiềm chế nhất. Các nhà nghiên cứu cũng thấy rằng phân tán tập trung bằng những suy nghĩ tiêu cực hay những suy nghĩ về cái giá của sự thất bại không giúp tăng khả năng kiềm chề.

Ngay cả cách hướng sự chú ý tới những nhiệm vụ khó khăn, khó chịu hay tẻ nhạt cũng không mang lại kết quả. Mặc dù hầu hết mọi người đều tin là các cá nhân ít có khả năng tự chủ chỉ cần cố gắng tăng cường ý chí như đào sâu vấn đề, chịu đựng hay thể hiện sức mạnh cá tính của mình thì nghiên cứu lại tìm ra điều ngược lại.

Chiến thuật khả thi là chuyển hóa cái khó thành cái dễ, cái khó chịu thành cái ưa thích và cái buồn tẻ thành cái thú vị. Chúng ta sẽ xem xét các phương pháp thực hiện chiến thuật này ở chương 9. Khi các kỹ sư tìm ra cách giúp công nhân làm việc dễ dàng hơn, các ông chủ nhận ra rằng họ không còn phải nhắc nhở mọi người thực hiện các nhiệm vụ khó chịu và buồn tẻ nữa. Và khi tập trung vào những mục tiêu trước mắt, họ sẽ không còn căng thẳng khi liên tục thúc đẩy mọi người theo đuổi mục đích.

Một cách kiểm soát cảm xúc hiệu quả khác là tranh luận với những cảm xúc của bạn. Các nhà tâm lý học gọi chiến thuật đặc biệt này là “sự đánh giá lại nhận thức”. Khi cảm xúc trỗi dậy từ hệ thống “thoát chạy”, ta có thể đưa chúng vào vùng ánh sáng của hệ thống “suy nghĩ” bằng cách kích hoạt những kỹ năng mà chỉ hệ thống “suy nghĩ” mới có. Để làm được điều này, thùy trán sẽ được phát huy để giải quyết một câu hỏi hóc búa. Nếu bạn yêu cầu não hoạt động dựa trên một câu hỏi yêu cầu nhiều trí năng hơn mức vùng hạch hạnh nhân có thể tập hợp lại, chính sự dò xét tinh thần này có thể giúp bạn khởi động hệ thống “suy nghĩ” và phục hồi suy nghĩ thường lệ.

Để bắt đầu quá trình đánh giá lại, hãy tách mình khỏi nhu cầu bản thân và nhận diện nó (Tôi thèm kem phô mai sôcôla). Hãy cân nhắc điều đó bằng cách nghĩ về những mục tiêu đang đấu tranh trong đầu (Điều mà tôi thật sự muốn là có thể tự hào ghi lại những gì mình đã ăn trong bữa trưa). Hãy mơ mộng một chút (tưởng tượng bạn sẽ xúc động ra sao khi thấy dây lưng quần mình lỏng ra rất nhiều). Hoặc là kiềm chế. Hệ thống “thoát chạy” thường phải chờ lâu hơn.

Chẳng hạn, để giúp những người mắc chứng ám ảnh, các nhà tâm lý trị liệu đã dạy họ cách ngồi yên trong 15 phút trước khi chịu thua những mệnh lệnh điên loạn trong đầu, ví dụ như liên tục rửa tay bằng xà phòng suốt tám tiếng đồng hồ. Chúng ta thường tin rằng cảm xúc sẽ không chịu lắng đi cho đến khi được thỏa mãn. Sự thật không hẳn như vậy. Nếu bạn có thể kiềm chế sự thúc giục trong lòng, chỉ trong khoảng thời gian rất ngắn, não bộ sẽ trao quyền kiểm soát cho hệ thống “suy nghĩ” và như thế, những lựa chọn khác nhau sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Những chiến lược tích cực như nhận diện, suy xét, suy nghĩ và kiềm chế có thể giúp thay đổi suy nghĩ của bạn bằng cách thay đổi vị trí của suy nghĩ. Hệ thống “suy nghĩ” của bạn bắt đầu hoạt động và bạn chuyển giao quyền kiểm soát từ vùng hạch hạnh nhân sang thùy trán. Khi đã thay đổi được vị trí của suy nghĩ, hãy thay đổi cách suy nghĩ, và đến lượt mình nó sẽ giúp thay đổi điều bạn suy nghĩ. Bây giờ, bạn có thể suy ngẫm kỹ hơn và có được cái nhìn lâu dài hơn.

Vì vậy, nếu giống như Henry, bạn thấy mình bị ám ảnh với suy nghĩ sẽ ngốn thanh sôcôla hay đánh bạc, tiêu xài quá mức, hãy nhớ, luôn có rất nhiều phương thức giúp bạn có thể kiểm soát sự ham muốn của bản thân.

TÓM TẮT: NĂNG LỰC CÁ NHÂN

Khi gặp những nhiệm vụ phức tạp hay những vấn đề nan giải, đừng để mình bị tắc nghẽn. Hãy đòi hỏi bản thân tiến bộ hơn mức mà bạn đạt được sau mỗi nỗ lực nhỏ. Hãy dành thời gian nghiên cứu và thực hành những hành vi mang tính quyết định hơn và mới hơn. Chú tâm thực hiện những hành động rõ ràng, cụ thể và có thể lặp lại. Sau đó, hãy tìm kiếm nguồn trợ giúp từ bên ngoài. Luôn yêu cầu có phản hồi theo tiêu chí rõ ràng. Chia nhỏ công việc thành những hành động, đặt mục tiêu cho mỗi hành động đó, thực hành trong môi trường ít rủi ro và thực hiện những chiến lược phục hồi khi thất bại. Cuối cùng, hãy chắc chắn rằng bạn áp dụng những thủ thuật chuyên tâm luyện tập như nhau đối với những kỹ năng cơ thể, trí óc và những kỹ năng xã hội phức tạp khác. Nhiều hành vi mang tính quyết định cần thiết cho việc xử lý những vấn đề phức tạp và nan giải đòi hỏi những kỹ năng giải quyết vấn đề giữa cá nhân với nhau dựa vào sự chuyên tâm luyện tập và nghiên cứu kỹ lưỡng.

Để đối phó với những mệnh lệnh và phản ứng cảm xúc bột phát, đừng để hệ thống “thoát chạy” kiểm soát hệ thống “suy nghĩ”, trừ phi tính mạng bạn bị đe dọa. Để giành lại sự kiểm soát cảm xúc khỏi sự thống trị của những phản ứng trực giác bẩm sinh, hãy đừng chú ý tới các mục tiêu bản năng bằng cách chú tâm thực hiện những hành vi phân tán sự tập trung. Nếu có thể, hãy tránh cuộc chiến đấu kiềm chế cơn thèm bằng cách biến cái khó thành dễ, cái khó chịu thành dễ chịu và cái buồn tẻ thành thú vị. Khi các cảm xúc mạnh dâng trào do bạn vội kết luận tiêu cực về người khác, hãy đánh giá lại tình hình bằng cách đặt ra những câu hỏi phức tạp giúp thùy trán của bạn thoát khỏi vùng hạch hạnh nhân.

Hãy nhớ, vẫn có tin tốt dành cho bạn. Vượt qua những thói quen hay phát triển những kỹ năng giao tiếp, kỹ năng trí tuệ và kỹ năng hoạt động của cơ thể không chỉ là những chức năng của động lực, đặc điểm bẩm sinh hay tính cách. Chúng đều có mối ràng buộc với khả năng. Hãy nâng cao mức độ thuần thục của việc chuyên tâm luyện tập cũng như khả năng kiểm soát cảm xúc bản thân, bạn sẽ tăng đáng kể cơ hội biến những hành vi mang tính quyết định thành thói quen cơ bản.