CHƯƠNG 10 CÁCH NHẬN RA VÀ LOẠI BỎ CÁC YẾU TỐ DẪN TỚI THÓI QUEN XẤU

Vào cuối năm 2012 khi tôi đang ngồi trong một căn hộ cũ chỉ cách Istiklal Caddesi - con phố nổi tiếng nhất của thành phố Istanbul chỉ vài dãy nhà, lúc đó đang là ngày thứ hai trong chuyến đi bốn ngày tới Thổ Nhĩ Kỳ của tôi cùng với hướng dẫn viên, Mike. Mike thì đang ngồi thư giãn trong một chiếc ghế bành đã mòn vẹt chỉ cách tôi vài feet.Mike không hẳn là một hướng dẫn viên. Anh chỉ là một anh chàng đến từ Maine và đã sống 5 năm tại Thổ Nhĩ Kỳ, nhưng anh đã đề nghị đưa tôi đi thăm quan trong suốt chuyến đi và tôi đã đồng ý lời đề nghị. Tối hôm đó, tôi được mời ăn tối với Mike và những người bạn người địa phương rất nhiệt tình của anh ấy.

Chúng tôi có bảy người, và tôi là người duy nhất không hút tối thiểu một điếu thuốc một ngày. Tôi đã hỏi một anh bạn người Thổ là anh ta đã bắt đầu hút thuốc như thế nào. "Bạn bè". Anh ta trả lời. "Luôn luôn khởi đầu với những người bạn. Một người bạn hút thuốc, sau đó bạn sẽ thử nó."Điều thật sự thú vị ở đây là một nửa số người trong phòng đều đã từng nỗ lực thành công trong việc ngừng hút thuốc. Tại thời điểm đó Mike đã ngừng hút thuốc được mấy năm, và anh đã thề lên thề xuống rằng anh đã phá vỡ thói quen nhờ một cuốn sách có tên là Cách thức dễ dàng để cai thuốc lá của Allen Carr."Cuốn sách giải phóng bạn khỏi gánh nặng tinh thần của việc hút thuốc," anh ấy cho biết. "Cuốn cách nói với bạn rằng: 'Hãy dừng việc tự lừa dối bản thân. Bạn biết rõ rằng bạn không thực sự mong muốn việc hút thuốc.

Bạn biết rõ bạn không thực sự thích việc này.' Nó giúp bạn cảm thấy bạn không còn là nạn nhân. Bạn bắt đầu nhận ra rằng bạn không cần tới hút thuốc." Tôi chưa bao giờ thử hút một điếu thuốc nào, nhưng tôi đã đọc cuốn sách đó do tò mò. Tác giả đã áp dụng một phương pháp thú vị để giúp những người hút thuốc loại bỏ sự thèm muốn. Ông đã tái định hình lại một cách có hệ thống các tác nhân liên quan tới việc hút thuốc và gán cho nó một ý nghĩa mới.Ông đã viết như thế này:

- Bạn cho rằng bạn đang từ bỏ điều gì đó, nhưng bạn không đang từ bỏ điều gì bởi vì hút thuốc không đem lại lợi ích gì cho bạn hết.

- Bạn cho rằng hút thuốc là một thứ gì đó mà bạn cần phải làm để có tính chất là thành viên của xã hội nhưng điều đó không đúng. Bạn có thể hòa nhập với tập thể, xã hội mà không cần phải hút thuốc.

- Bạn cho rằng hút thuốc là để giảm căng thẳng nhưng điều đó không đúng. Hút thuốc không xoa dịu những dây thần kinh của bạn mà nó hủy hoại chúng.

Ông lặp đi lặp lại những cụm từ này hoặc những cụm từ tương tự như vậy hết lần này tới lần khác. Ông viết, "Hãy suy nghĩ một cách rõ ràng trong đầu rằng bạn đang không mất đi cái gì hết và bạn đang thực hiện công cuộc giảm cân thần kỳ đầy tích cực không chỉ cho riêng về mặt sức khỏe, năng lượng và tiền bạc mà còn về mặt tự tin, tôn trọng bản thân, tự do và, điều quan trọng hơn hết là về tuổi thọ và chất lượng cuộc sống sau này của bạn." Khi đọc tới cuối cuốn sách, việc hút thuốc dường như là việc làm lố bịch nhất trên thế giới. Và nếu bạn không còn trông đợi hút thuốc sẽ đem lại lợi ích gì đó cho mình nữa thì bạn sẽ không còn lý do nào để hút thuốc. Đây là sự đảo ngược của Qui luật số 2 trong việc thay đổi hành vi: khiến nó không còn thú vị, hấp dẫn.  Ngay lúc này tôi biết ý kiến này nghe có vẻ đơn giản một cách thái quá. Chỉ việc thay đổi tư duy và bạn có thể từ bỏ việc hút thuốc. Nhưng hãy kiên nhẫn với tôi thêm phút nữa.

NƠI BẮT NGUỒN CỦA NHỮNG KHAO KHÁT/THÈM MUỐN

Mỗi một thói quen có một động cơ ham muốn ẩn bên dưới ở mức độ bề mặt và mức độ sâu hơn. Tôi thường có một ham muốn xuất hiện kiểu như: "Tôi muốn ăn bánh tacos." Nếu bạn định hỏi tôi tại sao tôi lại thèm ăn bánh taco, tôi sẽ không trả lời kiểu, "Bởi vì tôi cần đồ ăn để sinh tồn." Nhưng sự thật là đâu đó bên trong tôi bị thúc giục ăn bánh taco bởi tôi phải ăn để sinh tồn. Động cơ ẩn bên dưới là giành lấy thức ăn và nước uống ngay cả khi cơn thèm của tôi là một cái bánh taco.

Một vài động cơ ẩn bên dưới trong mỗi chúng ta: [*Đây chỉ là một phần danh sách những động cơ ẩn. Tôi cung cấp một danh sách đầy đủ và nhiều ví dụ hơn về cách thức áp dụng chúng vào công việc kinh doanh tại website atomichabits.com/business]-

Bảo toàn năng lượng

- Giành lấy đồ ăn và nước uống

- Tìm kiếm tình yêu và duy trì nòi giống

- Kết nối và đồng hành với những người khác

- Giành được sự chấp nhận và tán thưởng của những người khác

- Giảm thiểu sự không chắc chắn/sự mơ hồ

- Giành được địa vị và danh tiếng

Một ham muốn chỉ là sự biểu lộ cụ thể của một động cơ ẩn sâu bên dưới. Não bộ của bạn không phát ra mong muốn hút thuốc, hoặc lướt Instagram, hay chơi video game. Ở mức độ sâu bạn chỉ đơn giản mong muốn giảm thiểu sự mơ hồ, không chắc chắn và xoa dịu sự lo lắng, để đạt được sự chấp thuận của những người khác, hoặc để đạt được địa vị. Hãy quan sát hầu hết các sản phẩm hình thành nên thói quen và bạn sẽ nhận thấy chúng không tạo ra động cơ mới, mà chỉ đeo bám những động cơ cơ bản ẩn giấu của con người.

- Tìm kiếm tình yêu và duy trì nòi giống = sử dụng Tinder

- Kết nối và đồng hành với những người khác = lướt Facebook

- Giành được sự chấp nhận và tán thưởng của những người khác = đăng bài trên Instagram

- Giảm thiểu sự không chắc chắn/sự mơ hồ = tìm kiếm bằng Google

- Giành được địa vị và danh tiếng = chơi video game

Thói quen là giải pháp thời hiện đại cho những khát khao nguyên thủy. Phiên bản mới của những thói tật cũ. Động cơ ẩn dưới những hành vi của con người vẫn không thay đổi. Những thói quen riêng biệt được biểu hiện dưới những hình thái khác nhau trong từng giai đoạn lịch sử. Đây là phần có ảnh hưởng mạnh mẽ: có rất nhiều cách khác nhau để nhận diện những động cơ ẩn giống nhau. Một người có thể học cách giảm căng thẳng bằng cách hút thuốc. Một người khác học cách giảm căng thẳng bằng cách chạy bộ. Những thói quen trong hiện tại không phải là giải pháp tốt nhất để giải quyết những vấn đề mà bạn đang gặp phải, chúng chỉ là những phương thức bạn học để sử dụng. Một khi bạn liên hệ được một giải pháp với vấn đề mà bạn cần giải quyết, bạn sẽ tiếp tục sử dụng tới chúng.

Thói quen chỉ là về mối liên kết. Những mối liên kết này quyết định việc chúng ta dự đoán một thói quen có đáng để làm tiếp hay không. Khi đầu óc chúng ta tràn đầy những suy nghĩ theo Qui luật số 1, não bộ chúng ta không ngừng tiếp nhận thông tin và những dấu hiệu đáng lưu ý từ môi trường. Mỗi lần bạn nhận ra một dấu hiệu, não bộ của bạn sẽ phản ứng và dự đoán cần phải làm gì tiếp theo. Dấu hiệu: Bạn lưu ý tới việc lò sưởi vẫn đang nóng. Dự đoán: Nếu như tôi chạm vào cái lò sưởi, tôi sẽ bị bỏng, vì vậy tôi nên tránh chạm vào nó. Dấu hiệu: Bạn nhận thấy rằng đèn giao thông đã bật xanh. Dự đoán: Nếu tôi nhấn ga, tôi sẽ băng qua ngã ba an toàn và tới gần điểm đến hơn, vì thế tôi nên nhấn ga.

Bạn nhận thấy một dấu hiệu, phân loại nó dựa trên những kinh nghiệm quá khứ, và quyết định phản ứng phù hợp. Tất cả những việc này chỉ xảy ra trong tích tắc nhưng nó lại đóng một vai trò quyết định đối với những thói quen của bạn bởi vì mỗi một hành động đều tuân theo một dự đoán trước đó. Cuộc sống dường như mang tính chất phản ứng lại, nhưng thực chất lại mang tính dự đoán trước. Suốt cả ngày dài, bạn cố gắng hết sức tiên liệu một cách tốt nhất cách thức phản ứng dựa trên những gì bạn vừa quan sát thấy và những cách thức phản ứng có hiệu quả trong quá khứ. Bạn dự đoán không ngừng những gì sẽ xảy ra tiếp theo.

Các hành vi của chúng ta phần lớn dựa vào những dự đoán đó. Nói theo cách khác, hành vi của chúng ta phần lớn dựa vào cách thức chúng ta diễn giải lại các sự kiện xảy ra với chúng ta, không nhất thiết là những sự kiện đó có thật sự xảy ra hay không. Hai người có thể cùng nhìn vào một điếu thuốc, và một người cảm nhận được sự thôi thúc phải hút điều thuốc đó, trong khi người kia lại khó chịu với mùi thuốc. Cùng một tác nhân có thể khơi mào cho một thói quen tốt hoặc xấu, điều này phụ thuộc vào những dự đoán của bạn. Nguyên nhân tạo nên thói quen của bạn thực chất chính là những dự đoán ngay trước đó.

Những dự đoán này dẫn tới các cảm giác mà chúng ta thường gọi là sự thèm khát - một cảm giác, một khao khát, một sự thôi thúc. Các cảm giác và cảm xúc biến đổi các tác nhân mà chúng ta nhận thấy và những dự đoán mà chúng ta đưa ra thành những tín hiệu mà chúng ta có thể sử dụng. Chúng giúp chúng ta giải thích những gì mà chúng ta đang nhận thấy. Ví dụ, cho dù bạn có nhận ra điều này hay không, bạn chú ý tới việc mình cảm thấy nóng hay lạnh ngay lúc này. Nếu nhiệt độ giảm một độ, hiển nhiên là bạn sẽ không có phản ứng gì.

Nếu nhiệt độ giảm mười dộ, đương nhiên bạn sẽ cảm thấy lạnh và sẽ mặc thêm áo khoác. Việc cảm thấy lạnh chính là tín hiệu thúc đẩy bạn hành động. Bạn đã cảm nhận các dấu hiệu trong toàn bộ thời gian, nhưng chỉ khi bạn dự đoán rằng sẽ tốt hơn nếu bạn trong một trạng thái khác, khi đó bạn hành động.

Khao khát là một cảm giác thiếu vắng một điều gì đó. Đó chính là mong muốn dẫn tới thay đổi trạng thái bên trong của bạn. Khi nhiệt độ giảm, sẽ có sự chênh lệch giữa cảm giác mà cơ thể cảm nhận ngay lúc đó với cảm giác mà nó mong muốn cảm nhận. Sự chênh lệch giữa trạng thái hiện tại và trạng thái mong muốn chính là lí do để hành động. Mong muốn là sự khác biệt giữa nơi bạn đang hiện diện và nơi bạn muốn có mặt trong tương lai.

Khi có động lực, ngay cả những hành động nhỏ nhất cũng đem lại sự khác biệt so với những hành động phản ứng tức thì. Khi bạn ăn nhậu, châm điếu thuốc hoặc lướt mạng xã hội, thứ mà bạn thực sự mong muốn không phải là một miếng khoai tây chiên hay một điếu thuốc lá hay một tá những lần nhấn like. Thứ bạn thực sự mong muốn ở đây là cảm giác khác biệt. Cảm giác và cảm xúc nói cho chúng ta biết liệu chúng ta nên tiếp tục duy trì tình trạng hiện tại hay thay đổi. Chúng giúp chúng ta quyết định phương thức hành động tốt nhất.

Các nhà thần kinh học đã khám phá ra rằng khi cảm xúc và cảm giác bị suy yếu, chúng ta thật sự đánh mất khả năng đưa ra quyết định. Chúng ta không có những dấu hiệu ra dấu điều gì nên tiếp tục theo đuổi và điều gì cần tránh. Nhà thần kinh học Antonio Damasio đã giải thích rằng, "Chính là cảm xúc cho phép bạn đánh giá mọi thứ là tốt, xấu, hoặc khác biệt." Nói tóm lại, những khao khát cụ thể mà bạn cảm thấy và những thói quen bạn thực hiện thực sự là một nỗ lực nhằm nhận diện những mô thức ẩn cơ bản. Bất cứ khi nào một thói quen nhận diện thành công một mô thức, bạn sẽ phát triển một khao khát muốn thực hiện lại nó.

Cùng lúc đó, bạn học cách dự đoán những phương tiện truyền thông nào sẽ giúp bạn cảm thấy được yêu thương hoặc xem Youtube sẽ giúp bạn quên đi nỗi sợ, và bạn có thể sử dụng điều này lên những lợi thế thay vì sự tổn hại bên trong mỗi người.

CÁCH THỨC LẬP TRÌNH LẠI NÃO BỘ ĐỂ THẤY HỨNG THÚ VỚI NHỮNG THÓI QUEN KHÓ

Bạn có thể biến những thói quen khó trở nên thu hút hơn nếu bạn có thể học cách liên hệ chúng với một trải nghiệm tích cực. Đôi khi tất cả những thứ bạn cần chỉ là thay đổi một chút cách thức suy nghĩ. Ví dụ, chúng ta thường nói về mọi thứ chúng ta phải làm trong một ngày. Bạn phải thức dậy sớm để đi làm. Bạn phải gọi nhiều cuộc điện thoại để bán hàng phục vụ cho việc kinh doanh của mình. Bạn phải nấu bữa tối cho gia đình.

Bây giờ, hãy tưởng tượng rằng bạn chỉ thay đổi một từ: Bạn "không phải" [*từ gốc: don't "have" to] làm. Bạn "có cơ hội" [*từ gốc: "get" to] làm.

Bạn có cơ hội thức dậy sớm để đi làm. Bạn có cơ hội gọi nhiều cuộc điện thoại để bán hàng phục vụ cho việc kinh doanh của mình. Bạn có cơ hội nấu bữa tối cho gia đình. Chỉ bằng cách đơn giản là thay đổi một từ, bạn đã thay đổi cách bạn nhìn nhận sự việc. Sự chuyển đổi từ việc nhìn nhận những việc đó như gánh nặng sang thành cơ hội.

Điều mấu chốt ở đây là cả hai phiên bản hiện thực đều đúng. Bạn phải làm những việc này, và bạn cũng có cơ hội thực hiện chúng. Chúng ta tìm thấy bằng chứng cho những gì chúng ta lựa chọn nhìn nhận. Có lần tôi được nghe một câu chuyện về một người đàn ông phải ngồi xe lăn. Khi có ai đó hỏi ông ấy là có bất tiện khi sử dụng không, ông đã trả lời, "Tôi không thấy bất tiện với chiếc xe lăn của mình - tôi được tự do nhờ có nó. Nếu như không có chiếc xe lăn này, tôi sẽ chỉ quanh quẩn trên giường và không bao giờ bước chân ra khỏi nhà."

Chính sự chuyển đổi trong cách nhìn nhận đã hoàn toàn thay đổi cách mà ông sống mỗi ngày. Thiết lập lại thói quen để đề cao những ích lợi chứ không phải vào những hạn chế của chúng là cách nhanh gọn và nhẹ nhàng để lập trình lại tư duy và khiến một thói quen trở nên cuốn hút hơn.

Tập luyện.

Rất nhiều người đã xem việc tập luyện như một nhiệm vụ mang tính thử thách làm hao tổn năng lượng và khiến bạn mệt mỏi. Bạn có thể chỉ đơn giản xem nó là một cách để phát triển kỹ năng và phát triển bản thân. Thay vì tự nhủ với bản thân rằng "Tôi cần phải chạy mỗi sáng," hãy nói "Đã đến lúc nên rèn luyện sức bền và sự nhanh nhẹn."

Tài chính.

Mọi người thường nghĩ tiết kiệm tiền bạc đồng nghĩa với việc hi sinh. Tuy nhiên bạn có thể xem nó như một sự tự do hơn là hạn chế nếu bạn nhận ra một sự thật đơn giản: chi tiêu dưới mức bạn đang có ở thời điểm hiện tại đồng nghĩa với việc tăng phúc lợi tương lai của chính mình. Số tiền bạn tiết kiệm được tháng này sẽ làm tăng tiền mua sắm cho tháng sau.

Thiền định.

Bất kỳ ai đã từng thử thiền trong thời gian hơn ba giây đều biết rằng rất dễ nản lòng như thế nào khi sự sao nhãng xuất hiện trong đầu bạn mà không thể tránh được. Bạn có thể chuyển biến sự sao nhãng thành niềm hân hoan khi bạn nhận ra rằng mỗi một lần sao nhãng sẽ tạo cho bạn cơ hội để thực hành quay về với hơi thở. Sự sao nhãng là một điều tốt bởi vì bạn cần sự sao nhãng để thực hiện thiền định.Sự bồn chồn, lo lắng. Nhiều người cảm thấy lo lắng trước khi thực hiện một bài thuyết trình hoặc thi đấu trong một sự kiện quan trọng.

Họ thở gấp, tim đập nhanh hơn, bồn chồn suốt cả ngày. Nếu chúng ta diễn dịch những cảm xúc này một cách tiêu cực, thì chúng ta sẽ càng cảm thấy bị đe dọa và căng thẳng. Nếu chúng ta diễn dịch những cảm xúc này một cách tích cực, chúng ta có thể thả lỏng và thư thái. Bạn có thể thiết lập "Tôi đang cảm thấy lo lắng" lại thành "Tôi đang cảm thấy hào hứng và adrenalin đang chảy trong huyết mạch giúp tôi tập trung."Những thay đổi nhỏ trong tư duy kiểu này không phải là điều kỳ diệu gì nhưng chúng lại có thể giúp thay đổi cảm xúc của bạn trong từng tình huống hay thói quen cụ thể. Nếu bạn muốn tiến thêm một bước nữa, bạn có thể tạo ra một nghi thức động lực [*từ gốc: motivation ritual].

Bạn chỉ đơn giản luyện tập gắn thói quen của mình với những thứ mình yêu thích, sau đó bạn có thể sử dụng những tác nhân bất cứ khi nào bạn cần một chút xíu động lực. Ví dụ, nếu bạn luôn nghe một bài hát trước khi làm tình, sau đó bạn sẽ bắt đầu liên hệ giai điệu đó với việc làm tình. Bất cứ lúc nào bạn muốn có cảm hứng, chỉ việc nhấn nút Play. Ed Latimore, một võ sĩ quyền anh kiêm nhà văn đến từ Pittsburgh, đã vô tình gặt hái được nhiều lợi ích từ chiến lược tương tự. Anh này đã viết, "Một phát hiện kỳ lạ. Chỉ với việc đeo tai nghe trong khi viết, sự tập trung của tôi tăng lên. Tôi thậm chí còn không cần phải bật nhạc lên." Không hề nhận ra điều này, anh đã điều kiện hóa bản thân. Lúc ban đầu, anh đeo tai nghe vào, bật một vài bản nhạc mình yêu thích, và sau đó tập trung làm việc.

Sau khi làm việc này năm, mười, hai mươi lần, đeo tai nghe trở thành một tác nhân mà anh đã tự động gắn liền với việc tăng sự tập trung. Sự khao khát đến một cách tự nhiên. Các vận động viên cũng sử dụng những chiến lược tương tự để thiết lập tư duy về phong độ thi đấu của bản thân. Trong suốt thời kỳ là một vận động viên bóng chày, tôi đã phát triển một nghi thức riêng biệt cho việc duỗi và ném trước mỗi trận đấu. Toàn bộ quá trình mất khoảng mười phút, và tôi đã thực hiện việc này tuần tự. Ngoài việc nó giúp tôi khởi động làm nóng người, quan trọng hơn nó còn giúp tôi có được trạng thái tinh thần tốt. Tôi bắt đầu liên hệ nghi lễ trước trận đấu của mình với cảm giác cạnh tranh và tập trung.

Ngay cả khi tôi không được khích lệ trước đó, theo thời gian tôi đã có được điều đó với nghi lễ của mình, tôi đã ở trong trạng thái thi đấu.Bạn có thể áp dụng cách thức này cho gần như tất cả các mục tiêu. Bạn nói một cách chung chung rằng mình mong muốn cảm thấy hạnh phúc hơn. Hãy tìm kiếm một điều gì đó khiến bạn thực sự hạnh phúc - như vuốt ve thú cưng hay ngâm mình trong bồn tắm đầy bong bóng xà phòng - và sau đó lập ra danh sách những việc không chiếm quá nhiều thời gian mà bạn có thể thực hiện hàng ngày trước khi bạn làm việc yêu thích của mình. Có thể đó là việc hít thở sâu ba lần và mỉm cười. Hít thở sâu ba lần. Mỉm cười. Vuốt ve thú cưng. Lặp lại điều đó.

Cuối cùng bạn sẽ bắt đầu liên hệ việc thở và mỉm cười với tâm trạng vui vẻ. Nó trở thành tác nhân đồng nghĩa với việc cảm thấy hạnh phúc. Một khi thói quen đã được hình thành, bạn có thể phá vỡ nó bất kỳ lúc nào trong trường hợp bạn cần thay đổi tâm trạng. Căng thẳng công việc? Hãy hít thở sâu ba lần và mỉm cười. Buồn rầu với cuộc sống? Hãy hít thở sâu ba lần và mỉm cười. Một khi thói quen được hình thành, tác nhân có thể gợi lên khao khát, ngay cả khi chỉ có rất ít việc phải làm với tình huống ban đầu.Chìa khóa trong việc tìm kiếm và sửa đổi những nguyên nhân dẫn tới thói quen xấu chính là tái lập lại sự liên hệ của chúng với những việc khác. Việc này không dễ dàng, nhưng nếu bạn có thể lập trình lại những dự đoán của mình, bạn có thể biến đổi một thói quen khó thực hiện thành thu hút hơn.

Tóm tắt chương

- Phiên bản đảo ngược của Qui luật số 2 trong thay đổi hành vi là khiến chúng trở nên kém hấp dẫn.

- Mỗi một hành vi có một khao khát bề mặt và một động cơ ẩn sâu bên dưới.

- Các thói quen của bạn là những giải pháp hiện thời cho những khao khát cổ xưa, nguyên thủy.- Nguyên nhân dẫn tới thói quen thực chất chính là sự tiên liệu việc gì sẽ xảy ra kế tiếp. Sự dự đoán này dẫn tới một cảm giác.

- Hãy làm nổi bật những lợi ích của việc tránh được những thói quen xấu nhằm khiến nó trở nên kém thu hút.

- Thói quen trở nên thu hút khi bạn liên hệ chúng với những cảm xúc tích cực và kém thu hút khi bạn liên hệ chúng với những cảm xúc tiêu cực. Hãy tạo ra một nghi thức động lực bằng cách thực hiện một việc bạn thích ngay trước một thói quen khó thực hiện.