– Phân loại tác nhân gây stress: Những biến cố nào thường bị xem là căng thẳng? Có ba nhóm biến cố tổng quát: các biến cố gây thảm họa cho nhiều người, các tác nhân gây stress riêng tư và các tác nhân gây stress trong cuộc sống thường ngày. Các biến cố gây thảm họa chung cho nhiều người (catalysmic events) là các tác nhân gây stress mạnh mẽ xảy ra đột ngột và ảnh hưởng đồng thời đến nhiều người. Các tai họa như cuồng phong và tai nạn phi cơ là thí dụ về loại biến cố này. Tuy vậy, nói một cách nghiêm chỉnh thì các biến cố này đôi khi ít gây hậu quả căng thẳng trong dài hạn hơn các biến cố khởi đầu có vẻ kém mãnh liệt hơn. Một lý do là các biến cố như thế có một giải pháp dứt khoát: một khi chúng đã kết thúc và được giải quyết xong thì người ta có thể hướng về tương lai tốt đẹp bởi vì họ biết rằng hoàn cảnh tệ hại nhất đã lùi về quá khứ rồi. Ngoài ra, stress do các biến cố này gây ra chia đều cho mọi người, ai ai cũng chịu chung tai họa. Tình trạng này tạo điều kiện cho con người có dịp tương trợ lẫn nhau và thông cảm khó khăn mà người khác đang phải gánh chịu.

Ngược lại, một số nạn nhân trong các thảm họa lớn có thể mắc phải rối loạn stress hậu chấn thương (posttraumatic stress disorder), trong đó các biến cố ban đầu và các xúc cảm liên quan đến chúng sẽ tái diễn sinh động trong các hồi ức hay giấc mơ. Như chúng ta sẽ thảo luận trong đoạn Ứng Dụng Tâm Lý Học dưới đây, một vài dạng căng thẳng sâu sắc có thể gây tổn thương tình cảm lâu dài.

Các tác nhân gây stress riêng tư(personal stressors) bao gồm các biến cố quan trọng trong cuộc sống như cái chết của cha mẹ hay người hôn phối, mất việc làm, thất bại nặng nề hoặc chẩn đoán bị bệnh đe dọa đến tính mệnh. Nói chung, các biến cố này sẽ gây một phản ứng kịch liệt tức thời nhưng chẳng bao lâu sẽ dịu bớt đi. Thí dụ, stress phát sinh do cái chết của người thân thương có khuynh hướng mạnh mẽ nhất ngay sau khi cái chết xảy ra, nhưng người ta bắt đầu cảm thấy bớt đau đớn và có thể nguôi ngoai với tổn thương ấy sau một thời gian.

Dù vậy, trong một số trường hợp ảnh hưởng của stress cũng kéo dài. Nạn nhân bị cưỡng hiếp đôi khi chịu hậu quả kéo dài sau biến cố, gặp nhiều khó khăn to lớn trong việc thích ứng với cuộc sống. Tương tự, điều hành sai lầm nhà máy năng lượng hạt nhân ở Đảo Three Mile thuộc tiểu bang Pennsylvania vào đầu thập niên 1980, khiến cho mọi người sống trong tâm trạng khắc khoải lo sợ bị nhiễm phóng xạ, đã gây ra các hậu quả xấu về xúc cảm, cư xử và sinh lý kéo dài hơn một năm rưỡi trời.

Đứng xếp hàng chờ đợi lâu ở Ngân hàng và bị kẹt xe là các thí dụ về tác nhân gây stress trong cuộc sống hàng ngày (background stressor) hoặc nôm na là các rắc rối thường nhật (daily hassles). Các tác nhân gây stress này chính là các điều bực mình lặt vặt trong cuộc sống mà tất cả chúng ta thường gặp phải: trễ giờ, xe cộ ồn ào, đồ dùng bị hỏng, cư xử của người khác khiến chúng ta bực dọc và vân vân. Các tác nhân loại này cũng bao gồm các khó khăn kéo dài, như cảm thấy không hài lòng với trường học hay sở làm, dính líu vào các mối quan hệ khó chịu, hoặc sống ở một khu phố đông đúc không có chút thời gian riêng tư nào chẳng hạn.

Bản thân các rắc rối thường nhật không buộc phải đối phó hoặc thậm chí gây phản ứng về phía cá nhân chúng ta, tuy chúng chắc chắn gây ra cảm giác và tâm trạng bực mình. Song, nếu gộp lại thì sau cùng chúng cũng có thể tác hại lớn lao như một biến cố gây căng thẳng độc nhất. Thực tế, giữa mức độ rắc rối thường nhật phải gánh chịu với mức triệu chứng tâm lý mắc phải cũng có một liên hệ. Ngay cả các cơn bệnh vặt (như cảm cúm, đau cuống họng, nhức đầu và đau lưng) cũng liên quan đến các rắc rối thường nhật.

Tuy các rắc rối thường nhật biến đối luôn luôn và khác biệt giữa người này với người khác, các tác nhân gây stress loại này vẫn có một số đặc điểm chung. Một nhân tố quyết định liên quan đến mức độ kiềm chế của con người đối với các kích thích gây ác cảm và bực mình trong cuộc sống. Khi người ta cảm thấy mình có thể khống chế được tình huống và xác định được hậu quả của nó, thì các phản ứng đó với stress giảm đi khá nhiều. Chẳng hạn, những người suốt ngày tiếp cận với tiếng động quá ồn ào nếu biết cách khống chế âm thanh sẽ ít gánh chịu hậu quả bực mình hơn những người không có khả năng không chế được cường độ và trường độ của âm thanh ồn ào.

Các khích lệ tinh thần (uplifts), các sự việc tuy không đáng kể nhưng khiến cho người ta cảm thấy vui sướng – dù chỉ trong nhất thời – là khía cạnh thoải mái của các biến cố trong cuộc sống thường ngày. Như nêu rõ ở Hình 15–2, các khích lệ tinh thần bao gồm các sự việc từ thiết lập quan hệ tốt với bạn bè cho đến nhận thức hoàn cảnh chung quanh làm cho người ta hài lòng. Điều đặc biệt thú vị về các khích lệ tinh thần này là chúng liên hệ đến sức khỏe tâm lý của con người theo chiều ngược lại các rắc rối gây bực mình: nhận được càng nhiều khích lệ tinh thần thì các triệu chứng bệnh tâm lý sau đó càng ít đi.

Hình 15–2: Các rắc rối bực mình và khích lệ tinh thần thường thấy nhất trong cuộc sống thường ngày (xuất xứ: các rắc rối bực mình: Chamberiain & Zika, 1990; Các khích lệ tinh thần: Kanner et al, 1981).

ỨNG DỤNG TÂM LÝ HỌC

RỐI LOẠN STRESS HẬU CHẤN THƯƠNG: THẢM HỌA SỐNG LẠI

Bệnh nhân ấy là một thương binh trong chiến tranh VN được khám bệnh vào cuối thập niên 1970, mười năm sau nghĩa vụ. Trong những năm tháng trong quân ngũ, trung đội của anh ta từng bị phục kích nhiều lần; và trong một lần bị phục kích người bạn thân nhất của anh bị tử thương chỉ cách anh ta có mấy bước. Bản thân anh ta đã đánh một cậu bé du kích quan bằng báng súng rồi giết chết cậu bé. Anh ta thú nhận rằng tâm trí cứ bị các biến cố ấy ám ảnh mãi, và đến nay anh vẫn còn gặp ác mộng về chúng, nhưng anh ta một mực không muốn thổ lộ cùng ai về bất cứ chuyện gì liên quan đến chúng. Anh ta luôn luôn bị giày vò vì tâm trạng lo âu và bực dọc, và giật nẩy người mỗi khi thình lình nghe tiếng pháo nổ hoặc tiếng động cơ ôtô rồ ga. Anh ta phẫn nộ trước bất kỳ sự việc gì mà anh ta cho là sai lầm hay tác hại do một cá nhân trong chính quyền phạm phải, và anh ta cho rằng những người láng giềng xâm phạm đến tài sản của mình đều “đáng bị loại trừ”. Anh ta bảo rằng luôn luôn cảm thấy phiền muộn, u uất và “chỉ làm việc qua quít” ở sở làm cũng như ở nhà. Anh ta ít chuyện trò với gia đình và xa lánh hầu hết bạn bè. Anh ta thường kè kè khẩu súng bên mình, và trong những lúc đột ngột giận dữ anh ta đánh đập bà vợ và sẵn sàng ẩu đả với người lạ vì những điều trái ý nhỏ mọn (HMHL, 1991, trang 1).

Tùy thuộc loại dữ kiện thống kê sử dụng, có từ 5 cho đến 60% số thương binh trong chiến tranh VN mắc phải rối loạn stress hậu chấn thương (posttranimatic stress disorder, viết tắt là PTSD). Đối với những người mắc phải dạng rối loạn này, tuy cuộc chiến tranh đã kết thúc nhiều thập niên trước đây nhưng hậu quả tai hại của nó vẫn còn đè nặng trên cuộc sống của họ, gây ra các triệu chứng như khó ngủ, gặp rắc rối trong mối quan hệ với người khác, và – trong một số trường hợp – nghiện rượu và lạm dụng dược phẩm hay ma túy. Số thương binh chiến tranh VN còn chiếm tỷ lệ tự sát cao hơn 25% so với dân bình thường.

Nhưng không chỉ riêng các thương binh chiến tranh VN mới mắc phải hội chứng PTSD này; ngay cuộc chiến tranh vùng Vịnh Ba Tư dù nhanh chóng kết thúc cũng đã gây hậu quả nhức nhối. Ngoài ra, các nạn nhân do hành vi lạm dụng thiếu nhi, bị cưỡng hiếp, hoặc bất kỳ thiên tai hay tai nạn đột ngột để lại cảm giác tuyệt vọng và khủng khiếp đều có thể mắc phải dạng rối loạn này. Cho dù vì nguyên nhân nào đi nữa, những người mắc phải dạng PTSD đều có chung một số triệu chứng giống nhau. Những triệu chứng này là tình hình biến cố đã qua cứ tự động ám ảnh mãi trong các giấc mơ và hồi tưởng của bệnh nhân. Bất kỳ một kích thích nào tương tự với biến cố đã qua đều có thể gọi lại kỷ niệm đau buồn. Dù vậy, đồng thời các triệu chứng khác ngược lại dạng rối loạn này có thể biến mất hẳn. Thí dụ, một cá nhân mắc phải chứng tê liệt phản ứng xúc cảm tổng quát, loại xúc cảm mãnh liệt chỉ với những kích thích liên quan đến chấn thương ấy.

Một số trường hợp rối loạn stress hậu chấn thương phát sinh mới đây tiếp sau trận động đất dữ dội tại thành phố San Francisco năm 1989, mặc dù hành động nhanh chóng của các nhà tâm lý địa phương có lẽ đã ngăn chặn được nhiều trường hợp không trở thành trầm trọng. Thí dụ, vào ngày hôm sau trận động đất, hàng trăm nhà tâm lý địa phương đã “phỏng vấn chớp nhoáng” những người đặc biệt dễ mắc phải PTSD. Những người lính cứu hỏa và các nhân viên y tế chẳng hạn được yêu cầu thuật lại cảm tưởng khi bò trườn qua đống đổ nát để tìm kiếm nạn nhân. Loại phỏng vấn chớp nhoáng này giúp người ta ngăn ngừa tình trạng tê liệt xúc cảm xảy ra do hậu quả của PTSD (Buie, 1989).

Dù vậy, một số nhà tâm lý xã hội đã dự đoán rằng hầu hết những người sống sót sẽ mắc phải một dạng PTSD nào đó sau trận động đất, tuy đa số sẽ hồi phục mức bình thường sau đó vài tuần lễ. Những người dễ mắc phải nhất chính là những người trước đây tương đối dễ tổn thương tâm lý và những người đã từng lâm vào các tình huống khó khăn hay nguy hiểm đặc biệt liên quan đến nạn động đất. Đối với nhóm người sau này, biện pháp chữa trị tâm lý được khuyến cáo nhằm hỗ trợ xoa dịu stress của họ.

4. Biện pháp khắc phục stress

Stress là một bộ phận bình thường trong sinh hoạt của con người, như Hans Selyes đã đề cập, muốn tránh khỏi toàn bộ stress người ta có lẽ sẽ phải ngừng hẳn cuộc sống. Tuy vậy, như chúng ta đã thấy quá nhiều stress có thể làm tiêu hao sức khỏe thể xác và tâm lý. Người ta làm sao để đối phó với stress? Phải chăng có biện pháp nào giảm bớt các hậu quả tai hại của nó?

Những nỗ lực nhằm khống chế, giảm bớt, hoặc học cách chịu đựng các đe dọa gây ra stress được gọi là biện pháp khắc phục (coping). Chúng ta có thói quen sử dụng một số phản ứng khắc phục nhất định để giúp bản thân đối phó với stress. Hầu như luôn luôn chúng ta không ý thức về các phản ứng này – cũng giống như trường hợp chúng ta không cảm nhận được các tác nhân gây stress nhỏ trong cuộc sống thường ngày cho đến khi chúng tích lũy đến mức đủ sức gây khó chịu cho chúng ta.

Một biện pháp đối phó với stress xảy ra ở bình diện vô thức là sử dụng cơ chế phòng vệ. Cơ chế phòng vệ (defense mechanism) là các phản ứng nhằm duy trì cảm giác kiềm chế và giá trị bản thân của con người bằng cách xuyên tạc hay phủ nhận bản chất thực sự của tình huống gặp phải. Thí dụ, một khảo cứu cho thấy các sinh viên California sống gần vùng địa chấn ở các ký túc xá bị đánh giá không thể chịu đựng nổi cơn động đất rất dễ phủ nhận tính nghiêm trọng của tình huống và rất dễ nghi ngờ các dự đoán đe dọa xảy ra động đất của giới chuyên môn hơn so với những người sống trong các tòa nhà kiên cố, an toàn hơn họ.

Một cơ chế phòng vệ khác đôi khi được sử dụng để đối phó với stress là cô lập xúc cảm, trong đó người ta ngưng cảm nhận bất kỳ loại tình cảm nào, nhờ đó mà duy trì được tình trạng không bị ảnh hưởng và không bị dao động bởi cả những cảm xúc vui lẫn buồn. Dĩ nhiên, nhược điểm của các cơ chế phòng vệ là chúng không giải quyết thực tế cho rốt ráo mà chỉ che giấu khó khăn mà thôi.

Người ta sử dụng các biện pháp khác nhằm khắc phục stress một cách trực tiếp và tích cực hơn, như trình bày trong một số khảo cứu. Chẳng hạn, một phúc trình toàn diện cho ứng các kế hoạch khắc phục chia ra làm ba loại: (1) giải quyết rắc rối, (2) né tránh, và (3) tìm kiếm sự trợ giúp về mặt xã hội. Cụ thể là, biện pháp giải quyết rắc rối đòi hỏi nỗ lực giải quyết rắc rối gây ra stress hoặc đề ra mục tiêu giải quyết tình huống gặp phải. Ngược lại, các kỹ thuật né tránh bao gồm tránh gặp gỡ người khác, mơ mộng các phút giây hay hoàn cảnh tốt đẹp hơn, hoặc xem TV nhiều hơn bình thường. Cuối cùng, một số người tìm đến người khác, có đang đặt niềm tin vào bạn bè hay người thân, hoặc tìm kiếm sự đoán chắc của những người thông cảm họ.

Các nhà tâm lý khác quan tâm đến các phương pháp xếp loại các kế hoạch khắc phục đã khám phá được con người thường sử dụng hai kỹ thuật chủ yếu để đối phó với stress: điều hòa xúc cảm trên bình diện ý thức, được gọi là biện pháp khắc phục – nhắm vào – xúc cảm (emotion – focused coping), và dàn xếp rắc rối hay kích thích gây căng thẳng, được gọi là biện pháp khắc phục nhắm vào – rắc rối (problem–focused coping). Các thí dụ về biện pháp khắc phục – nhắm vào – xúc cảm bao gồm các phương thức như “chấp nhận lòng trắc ẩn và thông cảm của người khác” và “cố gắng nhìn vào khía cạnh tươi sáng của sự việc chẳng hạn, trong khi các thí dụ về biện pháp khắc phục nhắm vào – rắc rối bao gồm các kỹ thuật như “làm cho người ta đáp ứng nhằm thay đổi ý định của họ” và “lập kế hoạch hành động để tuân thủ triệt để” chẳng hạn. Trong hầu hết các biến cố gây căng thẳng, người ta sử dụng cả hai loại biện phép khắc phục ấy. Tuy vậy, họ thường dùng biện pháp – nhắm – vào – xúc – cảm thường xuyên hơn khi nhận thấy tình huống gặp phải không thể biến cải được, và thường dùng biện pháp – nhắm – vào – rắc – rối hơn trong các tình huống mà họ nhận thấy tương đối có thể cải sửa được.

a. Phương cách khắc phục: nhân cách sắt đá. Hầu hết chúng ta đều đương đầu với stress theo một cung cách đặc thù, sử dụng một phong cách khắc phục tiêu biểu theo khuynh hướng chung nhằm đối phó với stress của chúng ta theo một phương thức đặc thù. Thí dụ, bạn có thể biết những người có thói quen phản ứng ngay cả những tình huống ít căng thẳng nhất bằng một tâm trạng hoảng loạn, còn những người khác thì điềm tĩnh với mọi tình huống thậm chí căng thẳng nhất theo một phong cách không hề nao núng. Hiển nhiên, những loại người này có những phong cách đương đầu hoàn toàn khác biệt nhau.

Những người khắc phục stress thành công nhất là những người có kiểu khắc phục đáng được gọi là người sắt đá. Sắt đá (hardiness) là một nét nhân cách đặc trưng rất ít mắc phải các bệnh liên quan đến stress. Nét nhân cách này bao gồm ba thành tố: ràng buộc, thách đố và chi phối.

Ràng buộc là khuynh hướng dấn thân và bất kỳ việc nào chúng ta dự tính làm với ý thức rằng hành động của mình là quan trọng và có ý nghĩa. Những người sắt đá cũng rất chuộng sự thử thách, thành tố thứ hai; họ tin tưởng rằng chính sự biến đổi, chứ không phải tình trạng ổn định, mới là điều kiện tiêu chuẩn trong cuộc sống. Đối với họ, việc lường trước được các hành vi biến đổi là một khích lệ chứ không phải là mối đe dọa đến an ninh của mình. Cuối cùng, sắt đá được biểu hiện bởi ý thức chi phối – nhận định rằng con người có khả năng ảnh hưởng được các biến cố trong cuộc đời của mình.

Dường như tính sắt đá tác động như một trái độn chống đỡ bệnh tật liên quan đến stress. Cá nhân sắt đá tiếp cận stress với thái độ lạc quan và dễ có hành động trực tiếp nhằm tìm hiểu và đối phó với tác nhân gây stress nhờ đó cải sửa được các biến cố căng thẳng thành các sự việc ít đe họa hơn. Do đó, cá nhân có kiểu nhân cách sắt đá thường ít gánh chịu hậu quả tai hại của tình trạng căng thẳng cao độ.

Tuy khái niệm về tính sắt đá là một khái niệm hữu ích, nhưng các nhà nghiên cứu không nhất trí với nhan đề về vấn đề liệu nó có phải là hiện tượng duy nhất không hoặc liệu chỉ cần một hay hai thành tố căn bản của nó lý giải được các ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe như người ta thường thấy không. Dù sao, điều hiển nhiên là những người có kiểu nhân cách sắt đá có khả năng khắc phục stress hơn hẳn người khác.

b. Trợ giúp về mặt xã hội: Hướng về người khác. Các mối quan hệ với người khác cũng có thể giúp chúng ta khắc phục stress. Các nhà nghiên cứu đã khám phá được rằng khái niệm phụng sự xã hội (social support), là nhận thức rằng với tư cách là thành viên của một tổ chức tồn tại hỗ tương khiến cho mọi người đều cảm thấy có trách nhiệm quan tâm đến người khác, giúp cho con người cảm thấy bớt căng thẳng hơn và thuận lợi hơn trong việc khắc phục stress mà họ đang phải gánh chịu.

Sự hỗ trợ về mặt xã hội và tình cảm mọi người dành cho nhau có lợi cho việc đối phó với stress về nhiều mặt. Chẳng hạn, nó chứng minh rằng cá nhân là thành viên quan trọng và có giá trị trong một tổ chức xã hội. Tương tự, người khác có thể đưa ra thông tin và lời khuyên về các biện pháp thích hợp nhằm đối phó với stress – cũng như sẵn sàng đấu lưng với mình trong cơn hoạn nạn.

Sau cùng, những thành viên trong tổ chức phụng sự xã hội có thể cống hiến tài sản và công sức để giúp đỡ những người đang lâm vào tình huống căng thẳng. Thí dụ, họ có thể cung cấp nơi sinh sống tạm thời cho những người bị cháy nhà, hay có thể giúp đỡ một sinh viên đang gặp khủng hoảng vì thành tích học vấn kém phương tiện học tập để thi lại chẳng hạn.

Điều ngạc nhiên là, lợi ích của trợ giúp xã hội không chỉ xuất phát từ tiện nghi do người khác dành cho chúng ta. Một khảo cứu đã khám phá được rằng các chủ nhân của các con thú nuôi trong nhà ít khi cần đến chăm sóc y tế sau khi tiếp cận với các tác nhân gây stress hơn những người không ưa thú vật! Đặc biệt, loài chó giúp chúng ta giảm bớt hậu quả của stress rất nhiều.

THỪA HƯỞNG THÀNH QUẢ CỦA TLH: CÁC BIỆN PHÁP KHẮC PHỤC CÓ HIỆU QUẢ

Làm cách nào khắc phục stress hiệu quả nhất? Các nhà nghiên cứu đã đưa ra rất nhiều khuyến cáo nhằm giải quyết vấn đề này. Dĩ nhiên, không có một giải pháp nào áp dụng chung cho mọi người, bởi vì nỗ lực khắc phục có hiệu quả hay không còn tùy thuộc vào bản chất của tác nhân gây stress cũng như vào khả năng khống chế nó của một người. Tuy vậy, vẫn có thể tuân thủ một số hướng dẫn tổng quát sau đây:

a. Chuyển đe dọa thành thách đố:Khi tình huống căng thẳng có thể kiểm soát hay khống chế được thì biện pháp khắc phục tốt nhất là xem định hướng ấy như một thách thức, nhằm tập trung nỗ lực để tìm cách khống chế nó. Thí dụ, nếu bạn cảm thấy căng thẳng bởi vì chiếc ôtô của bạn cứ luôn luôn bị chết máy, bạn có thể theo học một khóa dạy nghề ban đêm về sửa máy móc và học cách giải quyết trực tiếp các trục trặc thường xảy ra với chiếc ôtô của bạn. Ngay trường hợp việc sửa chữa quá khó đối với bạn, thì ít ra bạn cũng có đủ khả năng biết được nó bị hỏng ở bộ phận nào.

b. Làm cho tình huống bớt đe dọa hơn. Khi tình huống căng thẳng dường như không thể khống chế được, người ta phải dùng đến biện pháp khác. Có thể thay đổi cách đánh giá tình huống gặp phải, xem xét nó bằng một nhãn quan khác để cải biến thái độ đối với nó. Câu ngạn ngữ của cổ nhân: “Trong rủi có may” (look for silver living in every cloud: họa trưng hữu phúc) dường như được minh chứng bởi các khám phá cho rằng những người tìm thấy được điều hay trong các tình huống đen tối thường tỏ ra ít đau khổ hơn và có khả năng đương đầu khả quan hơn người khác.

c. Cải biến mục tiêu. Khi một cá nhân gặp phải tình huống không thể khống chế được thì một biện pháp hợp lý khác là chấp nhận các mục tiêu mới tỏ ra thực tiễn trong tình huống đặc biệt ấy. Thí dụ, một vũ công bị tai nạn ôtô không còn vận dụng đôi chân hoàn hảo để theo đuổi nghề nghiệp lý tưởng của mình, cô có thể cải biến mục tiêu và cố gắng trở thành một huấn luyện viên bộ môn nhảy múa.

Tương tự, một quản trị viên bị mất việc làm có thể cải biến mục tiêu làm giàu để chấp nhận việc làm khiêm nhường hơn nhưng lại bảo đảm mức thu nhập.

d. Tác động đến cơ thể. Một biện pháp khác nhằm khắc phục stress là gây các biến đổi trong phản ứng sinh lý của con người. Thí dụ, như đã thảo luận ở chương 2, biện pháp phản hồi sinh học (blofeedback) có thể cải sửa các hậu quả khác của tình trạng căng thẳng cao độ. Ngoài ra, biện pháp tập thể dục cũng có hiệu quả làm giảm bớt căng thẳng. Một mặt, tập thể dục thường xuyên có tác dụng làm giảm nhịp tim, nhịp hô hấp, và huyết áp (tuy các phản ứng này tạm thời tăng lên trong lúc tập luyện). Mặt khác, tập thể dục giúp cho con người cảm thấy chi phối được cơ thể của mình cộng thêm cảm giác hài lòng. Thậm chí, nó còn đem đến cho người ta giây phút tạm thời xa lánh hoàn cảnh căng thẳng, và kế đó nó giúp cho người ta có được giấc ngủ ngon lành về đêm.

Cuối cùng, đôi khi sự thay đổi chế độ ẩm thực cũng có lợi cho nỗ lực khắc phục stress. Chẳng hạn, người uống quá nhiều thức uống có caffeine thường có cảm giác bồn chồn và lo âu; chỉ cần giảm bớt đi cũng có thể giúp họ thấy bớt căng thẳng hơn. Tương tự, thể trọng vượt quá mức báo động cũng là một tác nhân gây stress, và biện pháp giảm bớt số cân thừa có thể là một biện pháp giảm stress hữu hiệu – trừ phi việc tuân thủ quá mức chế độ ẩm thực lại gây ra một tình huống căng thẳng khác.

e. Chuẩn bị chấp nhận stress trước khi nó xảy đến. Biện pháp sau cùng nhằm khắc phục stress là chủng ngừa (inoculation): chuẩn bị tinh thần chấp nhận stress trước khi nó xảy đến. Được xây dựng hồi đầu như là một biện pháp ngăn ngừa các rối loạn xúc cảm hậu phẫu cho các bệnh nhân nội trú, các phương pháp chủng ngừa chuẩn bị cho bệnh nhân hành trang vượt qua các kinh nghiệm căng thẳng – về mặt thể xác hoặc về tâm lý – bằng cách giải thích càng nhiều chi tiết càng tốt các biến cố khó khăn mà họ rất có thể sẽ phải đương đầu. Như là một bộ phận của tiến trình chủng ngừa, bệnh nhân được yêu cầu hình dung cảm nghĩ của mình sẽ ra sao đối với tình huống sẽ gặp và tìm hiểu nhiều biện pháp khác nhau nhằm đối phó với các phản ứng nảy sinh trong tình huống ấy – tất cả đều phải thực hiện trước khi biến cố căng thẳng thực sự xảy ra. Tuy vậy, có lẽ yếu tố quyết định nhất là cung cấp cho cá nhân các biện pháp cụ thể, sáng tỏ, và khách quan nhằm xoay xở tình hình, chứ không nên đơn thuần trình bày những gì có thể xảy đến.

Nếu được thực hiện đúng mức, biện pháp chủng ngừa sẽ rất hiệu nghiệm. Những người nhận được các phương thuốc chủng ngừa trước khi đối đầu với biến cố căng thẳng thường đối phó hiệu quả hơn những người không được trang bị thứ vũ khí này.

5. Tóm tắt và học ôn I

A. TÓM TẮT

– Stress là tiến trình qua đó các biến cố đe dọa đến khả năng đối phó đúng mức với tình huống gặp phải của con người.

– Theo mô hình thích ứng tổng quát (general adaptation model) của Selye, stress diễn qua ba giai đoạn: báo động và động viên năng lực, đề kháng và kiệt sức.

– Bản chất đặc thù của các tác nhân gây stress (stressors) khác biệt tùy mỗi người, sự việc gây căng thẳng cho người này có thể làm cho người khác phấn khởi tinh thần. Tuy vậy, cũng có ba loại tác nhân gây stress tổng quát: các biến cố gây thảm họa cho nhiều người (cataclysmic events), Các tác nhân gây căng thẳng cho cá nhân (personal stressors), và các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống thường ngày (background stressors – hay các rắc rối thường nhật, daily hassies).

– Nhận thức được khả năng chi phối hay khống chế thường làm giảm bớt tình trạng căng thẳng. Dù vậy, trong một số trường hợp người ta cảm thấy mình bất lực tức là nhận thức được mình không tài nào chi phối hay khống chế được các kích thích/tình huống gây khó chịu cho bản thân.

– Các công cụ khắc phục stress có thêm các cơ chế phòng vệ (defense mechanisms), biến đe dọa thành thách đố, xem nhẹ mức độ đe dọa của tình huống gặp phải, cải biến các mục tiêu đang nhắm đền, và chuẩn bị tinh thần đế chấp nhận stress nhờ biện pháp chủng ngừa (inoculation).