CHƯƠNG 7 - BÍ KÍP TỰ KIỂM SOÁT BẢN THÂN

Năm 1971 khi cuộc chiến tranh Việt Nam đã bước sang năm thứ 16, thượng nghị sĩ Robert Steele bang Connecticut và thượng nghị sĩ Morgan Murphy bang Illinois đã có một phát hiện làm chấn động công chúng Mỹ. Trong chuyến thăm các quân đoàn, họ đã nhận ra một điều hơn 15 phần trăm binh lính Mỹ đóng quân tại Việt Nam nghiện heroin. Những nghiên cứu sau đó đã tiết lộ một sự thật là 35 phần trăm binh lính Mỹ tham chiến tại Việt nam đã từng thử heroin và 20 phần trăm trong số đó đã mắc nghiện - tình hình còn tệ hơn những gì họ nghĩ. Vì vụ việc này mà Washington đã có một loạt các hành động, bao gồm việc sáng lập ra Văn phòng phản ứng đặc biệt về phòng chống lạm dụng thuốc gây nghiện dưới sự chỉ đạo trực tiếp của Tổng thống Nixon nhằm thúc đẩy việc phòng chống và giáo dưỡng, phục hồi và theo dõi những quân nhân mắc nghiện khi họ quay về nhà. Lee Robins là một trong những người chịu trách nhiệm tiến hành nghiên cứu.

Trong một nghiên cứu về những niềm tin trong xã hội về nghiện ma túy, Robins đã phát hiện ra rằng các binh lính, những người từng sử dụng heroin khi xuất ngũ về nhà, chỉ 5 phần trăm trong số họ tái nghiện trong vòng một năm, và khoảng 12 phần trăm tái nghiện trong vòng ba năm. Nói theo cách khác, xấp xỉ 9 trong 10 binh lính từng sử dụng heroin tại Việt Nam có thể cai nghiện chỉ qua một đêm.Phát hiện này mâu thuẫn với những quan niệm phổ biến thời bấy giờ cho rằng việc nghiện heroin là một trạng thái mang tính lâu dài và không thể thay đổi được.

Ngược lại, nghiên cứu của Robins lại cho rằng việc nghiện heroin có thể tự động biến mất nếu như có sự thay đổi hoàn toàn về môi trường sống. Tại Việt Nam, các binh sĩ suốt cả ngày bị bao vây bởi những tác nhân dẫn tới việc sử dụng heroin: heroin rất dễ kiếm, những binh sĩ thì bị nhận chìm trong căng thẳng liên miên của cuộc chiến, họ kết bạn với những binh sĩ cũng sử dụng heroin, và họ thì xa nhà hàng nghìn dặm. Một khi một người lính trở về Mỹ, anh ta sẽ nhận thấy mình ở trong một môi trường hoàn toàn không có những tác nhân đó. Khi hoàn cảnh thay đổi thì thói quen cũng vậy.

So sánh trường hợp này với một ca nghiện điển hình khác. Một người mắc nghiện tại nhà hoặc khi giao du với bạn bè tới một trung tâm cai nghiện - nơi những tác nhân gây nghiện tạo nên thói quen sử dụng thuốc của họ hoàn toàn vắng bóng, sau đó họ trở về lại môi trường cũ với đầy đủ những tác nhân gây nghiện trước đây. Và sẽ không có gì ngạc nhiên khi con số hoàn toàn trái ngược lại với những con số nghiên cứu những ca ở chiến tranh Việt Nam. Đặc thù nữa là 90 phần trăm những ca nghiện heroin tái nghiện một khi họ trở về nhà sau cai nghiện.Kết quả nghiên cứu từ những ca nghiện heroin trong chiến tranh Việt Nam đã đi ngược lại với nhiều niềm tin thuộc về văn hóa của chúng ta về những thói quen xấu bởi vì chúng thách thức những qui ước thông lệ cho rằng những thói quen không lành mạnh là sự suy đồi đạo đức.

Nếu bạn bị thừa cân, là một kẻ nghiện thuốc lá hay nghiện ngập, mọi người sẽ bảo rằng bạn sẽ như vậy cả đời bởi vì bạn thiếu kiểm soát bản thân - thậm chí tệ hơn bạn là một kẻ tồi tệ. Suy nghĩ cho rằng chỉ cần một chút kỷ luật sẽ giải quyết mọi vấn đề đã ăn sâu vào văn hóa của chúng ta. Tuy nhiên những nghiên cứu gần đây đã nêu ra những quan điểm khác hoàn toàn. Khi các nhà khoa học phân tích những người được cho là có khả năng kiểm soát bản thân tốt, kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng những cá nhân này không khác gì những người đang phải vật lộn với việc kiểm soát bản thân. Thay vào đó, những người "kỷ luật" giỏi hơn trong việc đóng khung cuộc sống của mình theo cách không cần đến sự nỗ lực hay sự tự kìm chế bản thân.

Nói cách khác, họ dành ít thời gian hơn cho những việc có tính kích thích, lôi kéo. Những người giỏi xuất sắc trong việc kiểm soát bản thân là những người đặc biệt ít sử dụng đến nó nhất. Sẽ dễ dàng hơn trong việc thực hành kìm chế bản thân khi bạn không phải thường xuyên sử dụng tới nó. Vâng, là vậy đó, tính kiên nhẫn, sự xiết chặt và nỗ lực vượt bậc là những yếu tố cần thiết của thành công, nhưng cách thức để cải thiện những phẩm chất này không phải là ngồi ước mơ bạn trở thành một người kỷ luật hơn, mà là tạo ra một môi trường kỉ luật hơn.

Ý tưởng ngược đời này càng có ý nghĩa hơn khi bạn hiểu được điều gì xảy ra khi một thói quen được định hình trong não bộ. Thói quen khi được mã hóa trong tâm trí sẽ luôn sẵn sàng được sử dụng bất cứ khi nào xuất hiện tình huống có liên quan. Khi Patty Olwell, một nhà trị liệu đến từ Austin, Texas, bắt đầu hút thuốc, cô thường hút trong khi cưỡi ngựa với bạn bè. Cuối cùng cô cũng bỏ và cai thuốc trong nhiều năm. Cô cũng dừng việc cưỡi ngựa luôn. Mấy chục năm sau, một lần cô leo lên ngựa cưỡi và nhận thấy mình lại thèm một điếu thuốc sau nhiều năm. Các dấu hiệu vẫn được chủ quan hóa; cô chỉ không phơi bày chúng ra trong một thời gian dài mà thôi. Một khi một thói quen được mã hóa, mỗi khi những tác nhân thuộc về môi trường xuất hiện thì thôi thúc phải hành động sẽ tới ngay tiếp theo. Đây là một lí do giải thích tại sao những kỹ thuật thay đổi hành vi có thể đem lại kết quả ngược lại sự mong đợi.

Đem những thứ liên quan đến việc giảm cân nhằm chế giễu những người béo phì có thể khiến họ cảm thấy áp lực, và kết quả là rất nhiều người quay trở lại với cách thức yêu thích của họ một cách vô thức: ăn uống quá độ. Việc đưa cho những người hút thuốc xem bức ảnh lá phổi nám đen làm họ thấy lo lắng hơn, chính điều này lại khiến cho nhiều người châm một điếu thuốc. Nếu bạn không cẩn thận với những tác nhân, bạn có thể khiến cho những thói quen mà mình muốn từ bỏ thêm phần nghiêm trọng.

Những thói quen không lành mạnh thường mang tính xúc tác: chính quá trình tự nuôi dưỡng quá trình. Những thói quen không lành mạnh nuôi dưỡng những cảm giác mà chúng muốn làm cho tê liệt. Bạn cảm thấy tệ, vì vậy bạn ăn đồ ăn nhanh. Bởi vì bạn ăn đồ ăn nhanh, bạn cảm thấy tệ. Ngồi xem ti vi làm bạn cảm thấy kém linh hoạt, ù lì, do vậy bạn lại càng xem ti vi nhiều hơn bởi vì bạn không có năng lượng để làm việc gì khác. Bạn cảm thấy lo lắng về sức khỏe của mình, chính điều này khiến bạn hút thuốc để làm giảm căng thẳng, việc hút thuốc lại khiến cho sức khỏe của bạn xấu hơn và bạn sẽ lại nhanh chóng cảm thấy lo lắng hơn. Đó là một vòng xoáy trôn ốc theo chiều đi xuống, một chuyến tàu đào tẩu của những thói quen xấu.Những nhà nghiên cứu gọi tên hiện tượng đó là "Ham muốn bởi tác nhân/cue-induced wanting": những thôi thúc bên trong gây ra những ham  muốn mang tính bắt buộc lặp lại những thói quen xấu.

Một khi bạn chú ý tới thứ gì đó, bạn sẽ bắt đầu muốn có nó. Quá trình này xảy ra mọi lúc - thường là chúng ta không nhận ra. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng cho những người mắc nghiện xem một bức tranh về cocaine trong 33 phần nghìn giây cũng kích thích tư duy phần thưởng trong não bộ và làm bùng lên ham muốn. Tốc độ quá nhanh đến mức não bộ không kịp ghi nhận một cách có ý thức - những người nghiện còn không thể nói cho bạn biết họ đã nhìn thấy gì - nhưng họ vẫn lên cơn thèm thuốc.

Và đây chính là điểm mấu chốt: Bạn có thể phá vỡ một thói quen, nhưng bạn không dễ dàng quên chúng. Một khi lối mòn tư duy về thói quen đó khắc sâu vào não bộ, bạn sẽ không thể nào xóa bỏ hoàn toàn - thậm chí bạn đã lâu không còn làm việc đó nữa. Và điều đó có nghĩa rằng là chỉ đơn giản kháng cự lại những cám dỗ không phải là một chiến lược hiệu quả. Rất là khó để duy trì quan điểm Thiền/Zen trong cuộc sống đầy những phiền phức. Điều này sẽ ngồn của bạn rất nhiều năng lượng. Trong một khoảng thời gian ngắn, bạn có thể lựa chọn kiểm soát những cám dỗ một cách chặt chẽ. Nhưng về lâu dài, chúng ta sẽ trở thành sản phẩm của môi trường mà chúng ta đang sống trong đó. Nói thẳng ra là tôi chưa từng thấy một ai duy trì được thói quen tích cực một cách kiên định trong một môi trường tiêu cực.

Một cách có hiệu quả hơn là từ bỏ những thói quen ngay từ lúc ban đầu. Một trong những cách loại trừ thói quen xấu có hiệu quả thực tế cao nhất là loại bỏ sự xuất hiện của những tác nhân tạo thành thói quen.

- Nếu bạn không thể làm được việc gì ra hồn, hãy bỏ điện thoại của bạn ở phòng khác trong vòng vài giờ đồng hồ.

- Nếu bạn cảm thấy mình luôn không hài long với những gì đang có, hãy bỏ theo dõi những tài khoản mạng xã hội tạo cho bạn cảm giác ghen tị.

- Nếu bạn đang tiêu tốn quá nhiều thời gian vào việc xem ti vi, hãy chuyển ti vi khỏi phòng ngủ.- Nếu bạn đang tiêu tốn quá nhiều tiền vào các thiết bị điện tử, hãy dừng việc đọc những bài nhận xét về những thiết bị tối tân nhất.

- Nếu bạn đang tiêu tốn quá nhiều thời gian vào việc chơi video game, hãy tắt nguồn điều khiển video game và cất chúng vào ngăn tủ sau mỗi lần sử dụng.

Phương pháp này là sự đảo ngược lại so với Qui luật thứ 1 trong việc thay đổi hành vi. Ngược với việc làm nó trở thành hiển nhiên, bạn có thể khiến chúng trở nên vô hình. Tôi thường cảm thấy ngạc nhiên vì tính hiệu quả mà những thay đổi đơn giản như kiểu này này mang lại. Hãy loại bỏ một tác nhân đơn lẻ và cả một thói quen thường sẽ bị xóa sổ theo.

Kiểm soát bản thân chỉ là một chiến lược ngắn hạn, không thích hợp cho dài hạn. Bạn có thể kháng cự lại sự cám dỗ một hoặc hai lần, nhưng mỗi lần bạn sẽ phải dốc toàn bộ nội lực để áp chế mong muốn. Thay vì vận hàng tá nỗ lực mỗi lần bạn muốn làm một điều gì đó đúng đắn, bạn sẽ tiết kiệm được năng lượng hơn nếu bạn tối ưu hóa được môi trường. Đây chính là bí kíp trong việc tự kiểm soát bản thân. Hãy biến tác nhân của những thói quen tốt thành hiển nhiên, rõ ràng và của nhứng thói quen xấu thành vô hình.

Tóm tắt chương

- Phiên bản đảo ngược của Qui luật số 1 trong việc thay đổi hành vi là biến chúng thành vô hình.- Một khi thói quen được hình thành, không dễ dàng để lãng quên nó.

- Những người có sự kiểm soát bản thân cao thường có xu hướng dành ít thời gian cho những tình huống kích thích, cám dỗ. Tránh những cám dỗ dễ dàng hơn kháng cự chúng.

- Một trong những cách hiệu quả thực tiễn cao nhất để loại trừ thói quen xấu là giảm thiểu sự xuất hiện của những tác nhân hình thành nên thói quen.

- Kiểm soát bản thân là một chiến lược ngắn hạn, không áp dụng được về lâu dài