22

TỰ VỆ VỚI CHÁNH NIỆM: LIỆU PHÁP NHẬN THỨC DỰA TRÊN CHÁNH NIỆM (MBCT)

Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (mindfulness-based cognitive therapy - MBCT) là một phương pháp khá mới mẻ so với các trường phái trị liệu tâm lý được bàn tới ở các chương trước, dù nó được xây dựng dựa trên kỹ thuật thiền có lịch sử hàng ngàn năm của đạo Phật. Bắt đầu từ những nền tảng của Jon Kabat-Zinn và đồng nghiệp, dùng thiền để giảm đau kinh niên và căng thẳng, MBCT được nhóm các nhà nghiên cứu Segal, Williams và Teasdale thiết kế vào thập kỷ 1990 để ngăn chặn trầm cảm tái phát, và dựa trên ba lập luận.

Thứ nhất, sau càng nhiều giai đoạn trầm cảm thì một giai đoạn mới càng dễ xảy ra mà không cần có một sự kiện gì lớn đi trước. Chỉ một tin xấu trên ti vi hay thời tiết u ám cũng có thể đẩy Hoa mấp mé tới bờ của trầm cảm. Nói một cách khác, sau mỗi giai đoạn trầm cảm, ngưỡng thần kinh sinh học để kích hoạt trầm cảm lại được hạ thấp xuống.

Thứ hai, các nhà nghiên cứu nhận ra rằng khi tâm trạng tụt dốc, những suy nghĩ tiêu cực mà chúng ta đã bàn tới ở các chương trước có nguy cơ quay lại. Cái màu kính mà người có tiền sử trầm cảm đeo để nhìn bản thân và sự vật không bất biến, nó tối đi khi tâm trạng của họ đi xuống. Trong trạng thái phục hồi, khỏe mạnh, người ta suy nghĩ tích cực, cân bằng. Nhưng chỉ chờ cho tâm trạng đi xuống, những suy nghĩ méo mó, lệch lạc quay trở lại và khiến trầm cảm tái phát.

Yếu tố thứ ba khiến trầm cảm lại xảy ra là phong cách suy nghĩ quẩn quanh mà ta đã nói tới. Người bị chìm đắm trong các suy nghĩ, “phân tích” không hồi kết cũng là người có rủi ro bị tái trầm cảm hơn, so với người có thể thoát ra ngoài chúng.

Như vậy, người có nguy cơ cao hơn để rơi lại vào trầm cảm là người:

a) đã trải qua nhiều giai đoạn trầm cảm hơn, khiến tâm trạng dễ tụt dốc mà chẳng cần lý do;

b) khi tâm trạng tụt dốc thì dễ bị tấn công hơn bởi các suy nghĩ méo mó;

c) dễ bị sa vào trạng thái suy nghĩ rối rắm quanh quẩn.

MBCT không giải quyết được yếu tố đầu, nó không giảm được số lần trầm cảm đã xảy ra khi ai đó bắt đầu trị liệu, nhưng nó nhắm tới giải quyết hai yếu tố sau. Và nó làm việc này bằng cách giúp ta tách ra khỏi những suy nghĩ và cảm xúc của mình, ta không nhập vào chúng, không bị chúng cuốn đi. Ta “giãn cách” với những gì đang xảy ra trong ta, bước sang bên cạnh để chúng không ở trung tâm nữa (quá trình này được gọi là decentering). Nếu như ở CBT, việc giãn cách với những suy nghĩ tiêu cực và nhận diện chúng chỉ là phương tiện để sau đó thay đổi chúng, thì ở MBCT, việc tách khỏi chúng là mục đích.

Ta không vật lộn với những suy nghĩ hay cảm xúc, không phân tích chúng, cũng không nhốt chúng lại hay cố gắng đuổi chúng đi. Ta có mặt ở khoảnh khắc hiện tại và quan sát chúng với sự tò mò, quan tâm và không phán xét. Không phán xét nghĩa là ta nhận biết đây là một ý nghĩ hay cảm giác dễ chịu, nhưng ta không bấu víu vào nó, ta biết đây là một suy nghĩ hay cảm giác khó chịu, nhưng ta không cưỡng lại nó. Khi chúng tới, ta biết là chúng tới, và ta đợi cho tới khi chúng tan rã hoặc bỏ đi. Ta biết chúng không đại diện cho thực tại mà chỉ là những sự kiện trong tâm trí, đến và đi.

MBCT dùng nhiều ẩn dụ. Người tham gia trị liệu hình dung mình như là khán giả trong rạp chiếu phim, trên màn ảnh là những gì xảy ra trong đầu họ. Hoặc họ như đang ngồi xem kịch, trên sân khấu, các diễn viên, các ý nghĩ, bước ra, đi lại nói năng, người thì bộ dạng bình tĩnh, người thì đang bị kích động, rồi lại vào cánh gà. Người xem tò mò theo dõi. Hoặc tâm trí được ví với bầu trời, các suy nghĩ là những đám mây, có đám nhỏ, trắng, nhẹ, có đám đen xám, cuồn cuộn, đe dọa, nhưng tất cả sẽ trôi qua, chỉ có bầu trời ở lại. Ta cũng có thể dán nhãn cảm xúc cho những đám mây, đám này là thất vọng, đám kia là bực bội, trong khi chúng vần vũ rồi trôi qua. Những suy nghĩ quen thuộc, lặp đi lặp lại, cũng có thể được ví với các băng ghi âm. “Kìa, cái băng ‘Mình là gánh nặng cho gia đình’ lại được bật lên kìa.”

Hiện diện với những gì đang xảy ra, suy nghĩ, cảm xúc, xung tăng hành động (impulse), các cảm giác cơ thể, khiến tâm trí chúng ta thoát khỏi trạng thái “auto” như một cái radio phát nhiều kênh chồng chéo nhau mà không có nút tắt. Nó trở nên sáng sủa, rõ ràng hơn. Ta tự do hơn, hiểu theo nghĩa ta không là nô lệ của những thứ bùng nhùng trong đầu ta nữa.

Có mặt trong hiện tại chính là bản chất của chánh niệm, đích của nhiều phương pháp thiền phương Đông. Thiền sư Thích Nhất Hạnh, người có ảnh hưởng lớn tới các nhà tâm lý học phương Tây, viết về sự tự do mà chánh niệm đem lại qua việc quán chiếu hơi thở. “Một thiếu nữ bị hãm hiếp trong thời thơ ấu, nỗi đau khổ đó còn hằn trong thân tâm của cô. Quá khứ giống một cuốn phim đang được chiếu lại liên tiếp dưới tiềm thức và cô cứ chui vào cái vùng đen tối ấy của tiềm thức để xem cuốn phim và để đau khổ rồi khóc. Nhưng đó không phải là sự thật đang xảy ra, đó chỉ là những cuốn phim. Trong khi ấy thì hiện tại là sự thật. Mây bạc, trăng trong, chim hót, thông reo, hoa nở đều là những mầu nhiệm đang có thật. Ta không có khả năng sống với những sự thật đó mà cứ chui vào trong hầm tối để coi lại cuốn phim, coi đi coi lại mãi. Vì vậy ta không có thảnh thơi, không có tự do. Khi thở một hơi dài chừng ba hay bốn giây, ta đặt hết sự chú tâm vào trong hơi thở, thì trong thời gian ba hay bốn giây đó ta buông được quá khứ và tự do liền có mặt.”

* * *

Chương trình MBCT có cấu trúc chặt chẽ, hướng dẫn cụ thể, và kết hợp các bài tập chánh niệm với một số thực hành của liệu pháp nhận thức. Nó kéo dài tám buổi cho tám tuần, và khác với các liệu pháp đã được giới thiệu, nó không được thiết kế cho tương tác một-một mà dành cho nhóm lên tới mười hai người.

Một bài tập chánh niệm được dùng là ăn một trái nho khô. Người tham gia thoạt đầu để nó trong lòng bàn tay và ngắm nghía thật kỹ “như nhìn thấy nó lần đầu”. Với người này, nó bỗng giống một tảng đá với bề mặt nhấp nhô. Với người kia, nó đen và nhăn nheo như một cục phân khô của một con vật kỳ lạ nào đó. Mấy phút sau, người ta cho nó vào miệng, dùng lưỡi cảm nhận hình hài và làn da của nó. Một phút nữa trôi qua. Người ta cắn nhẹ, vị của nó lan dần trong khoang miệng, ngọt, chua xuất hiện và lên xuống với các cường độ khác nhau. Quá trình ăn một trái nho khô có thể kéo dài nhiều phút, quãng thời gian mà trong cuộc sống hằng ngày ta có thể ăn hết một gói bim bim trong vô thức. Đây là một bài tập tốt để ý thức về trạng thái “auto” vốn có của tâm trí, và để thấy khi thoát khỏi được cơ chế này thì trải nghiệm của chúng ta có thể phong phú và đa dạng hơn như thế nào kể cả với một điều bình dị nhất.

Một bài tập khác của MBCT là rà soát cơ thể (body scan). Người tham gia hướng sự chú ý của mình tới một bộ phận cơ thể, để nó ở đó trong một thời gian, ghi nhận những cảm giác vật lý trỗi dậy mà không phán xét, đánh giá hay phân tích, rồi dịch chuyển sang một bộ phận khác. Sự lang thang của tâm trí trong quá trình đó, sự đến và đi của các cảm xúc như buồn chán, khó chịu, hay buồn ngủ, cũng được ghi nhận mà không kèm theo sự tự sỉ vả là mình đã thất bại. Tim Parks so sánh quá trình này với việc ta đi dọc một hành lang trong bóng tối, gõ cửa từng căn phòng, từng bộ phận của cơ thể, và đợi một lúc xem có ai ở nhà không, có ai muốn nói chuyện, có ai bị đau ốm không. Có phòng có người trả lời, có phòng thì im im, ta luôn kiên nhẫn và từ tốn.

Rèn luyện chánh niệm không chỉ bó hẹp trong các buổi gặp gỡ hai tiếng mỗi tuần. Người tham gia được hướng dẫn lưu ý tới các điều dễ chịu trong cuộc sống hằng ngày, một làn gió, một cốc nước mát, và ghi nhận các suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác cơ thể của mình. Những sự kiện khó chịu, tiếng rú ga xe máy, cảm giác đói, cũng được ghi nhận như vậy.

MBCT bao gồm cả những bài tập nhận thức liên quan tới mối quan hệ nhân quả giữa tình huống, diễn giải và cảm xúc mà ta đã biết. Người tham gia hình dung ra một tình huống giả định, mình đi trên phố, vẫy chào một người quen bên đường, nhưng người đó không đáp trả. Người có suy nghĩ, hay cô ấy đang có chuyện gì đó, sẽ có cảm giác quan tâm, lo lắng. Người có suy nghĩ, cô ấy không muốn chào mình, sẽ thấy buồn bã. Người có suy nghĩ, ôi mình thật là lố bịch trước mắt người khác, sẽ thấy xấu hổ. Một tình huống khác, bạn muốn trao đổi với một đồng nghiệp nhưng anh thoái thác đang bận và nhanh chóng rời đi. Nếu ngay trước đó, bạn được sếp khen ngợi hết lời thì nhiều khả năng bạn sẽ ngạc nhiên và nghĩ, anh ấy có vấn đề gì không nhỉ, anh ấy có cần được giúp không. Nếu ngay trước đó, bạn bị sếp khiển trách nặng nề thì nhiều khả năng bạn sẽ thấy bị tổn thương và nghĩ rằng người đồng nghiệp từ chối mình. Suy nghĩ không phải là thực tại, chúng chỉ là những diễn giải của chúng ta mà thôi, và chúng có thể méo mó. Thùy Dương hay tự nhắc nhở mình như vậy những lúc cô bị những ý nghĩ tiêu cực bao vây và tấn công.

Ngoài những thực hành kinh điển có nguồn gốc Phật giáo như thiền quán chiếu hơi thở và đi bộ trong chánh niệm, Segal, Williams và Teasdale còn giới thiệu một kỹ thuật rất riêng, không gian thở ba phút, được thực hành nhiều lần trong ngày. Trong phút đầu, người ta hướng ý thức tới suy nghĩ hoặc cảm xúc của mình, gọi tên và chấp nhận chúng, không đánh giá. Ở phút thứ hai, sự chú ý được hướng tới hơi thở. Phút thứ ba, người ta ghi nhận cảm giác của toàn bộ cơ thể. Các can thiệp ngắn này, các động tác thiền mini này, hữu ích để chúng ta kết nối với hiện tại khi đứng trước một khó khăn trong cuộc sống hằng ngày.

* * *

Để kết thúc, hãy quay lại với những điểm khác biệt giữa MBCT và CBT. Ở CBT, ta nhận ra những suy nghĩ tiêu cực, mổ xẻ chúng với những chứng cứ ủng hộ và phản bác, và tiến tới thay đổi chúng. Nó là một quá trình trị liệu dựa trên phân tích, thiên về đầu óc. MBCT hướng sự chú ý không chỉ tới các ý nghĩ, mà còn tới cả các cảm nhận cơ thể và cảm xúc, nhưng không tương tác với chúng, để qua đó giải phóng băng thông mà đầu óc “auto” vốn hay thích dùng cho các suy nghĩ quanh quẩn và tiêu cực. Nó là một trị liệu dựa trên trải nghiệm.

Đã có nhiều nghiên cứu độc lập chứng minh hiệu quả của MBCT cho giai đoạn bảo trì với mục đích ngăn ngừa trầm cảm tái phát, ở mức độ tương đương với thuốc hay CBT. Vì là một hoạt động nhóm, nguồn lực của nhà trị liệu (ở đây được gọi là người hướng dẫn) có thể phục vụ nhiều người cùng lúc, do đó tăng khả năng tiếp cận. Liệu pháp này đặc biệt hữu ích ở những người đã có ba hoặc nhiều hơn giai đoạn trầm cảm - như đã nói, đây là những người có ngưỡng để trầm cảm xuất hiện thấp, tâm trạng có thể tụt dốc “không lý do”.

Ban đầu, các nhà sáng lập của MBCT cho rằng sẽ thách thức khi áp dụng nó để điều trị trầm cảm cấp tính; người đang trầm cảm thường có khả năng tập trung thấp và mức độ suy nghĩ tiêu cực cao, khiến họ khó có thể thực hành các kỹ thuật chánh niệm. Tuy nhiên, trong thập kỷ gần đây, một số thử nghiệm dùng MBCT như một liệu pháp cho trầm cảm cấp tính đã được tiến hành, với kết quả khả quan. Trong các khóa này, các bài tập về nhà (bao gồm thiền ngồi, scan cơ thể và các bài tập chánh niệm khác) có thể được giảm từ một giờ xuống bốn mươi lăm hoặc ba mươi phút mỗi ngày, hoặc thiền ngồi được thay bằng các chuyển động chánh niệm khác. Người hướng dẫn cần sự khéo léo để khuyến khích người tham gia đi tiếp mà không nản lòng hay trách cứ bản thân. Hiện không có số liệu để biết được thời gian thiền mỗi ngày cần là bao lâu để có thể tạo sự khác biệt cho những khóa này. Một điểm cần lưu ý là do hoạt động theo nhóm, người hướng dẫn sẽ không có điều kiện đánh giá sát sao rủi ro tự sát của các học viên trong thời gian của khóa học. Hiện tại, MBCT chưa được coi là phương pháp ưu tiên để sử dụng đầu tiên (frist-line treatment) cho trị liệu trầm cảm cấp tính, như là thuốc, CBT hay là IPT, nó thường được coi là một trong những liệu pháp hàng hai hay hàng ba. Ngược lại, cho mục đích chống tái phát thì MBCT đã có một vị trí vững chắc và được coi là một trong những liệu pháp ưu tiên hàng đầu, tương tự như thuốc và CBT. Hiển nhiên, cũng giống như mọi phương pháp khác, MBCT không đem lại kết quả như nhau cho tất cả người dùng nó.